跑步要首先知道的这些关键

跑步要首先知道的这些关键

  跑步要首先知道的这些关键，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面小编带你了解跑步要首先知道的这些关键好处。

  跑步要首先知道的这些关键1  如何开始跑步？第一步，认识自己。

  曾经看到过一则报道，一个30岁左右的年轻人在路上被偷了钱包，发现后拔腿就追，可跑出去还没200米就一头栽倒在地。为什么会这样？原因非常简单，缺乏运动的人一旦快速发力，腿部肌肉短时间内要消耗大量氧，但是心肌又跟不上，无法让心脏在短时间之内调整到最大心率输出血液，于是造成大脑缺氧，从而发生意外。很多时候，不常运动的人跑完学校要求的或者公司组织的400米跑之后，会觉得头晕、恶心、两眼发黑，都是因为上述原因。

  所以在拔腿就跑之前，想一想：自己是“有资格”追小偷的人吗？而要想对自己的身体状况有个基本了解，不如从预约医院进行体检开始。关于体检，有几个需要特别注意的方面。

  小心，别让心率爆表！

  在心电图上， 能看到一个特别关键的数据， 我们叫它“ 静息心率”“基础心率”或“晨脉”，即早晨醒来后，在运动之前，心脏每分钟跳动的次数。静息心率的多少跟之后选择什么样的运动方式，包括适不适合跑步、用怎样的方式跑步，都有特别大的关系。

  与静息心率相对的概念是“最大心率”，表示心脏能够承受的最大安全心率。最大心率有一个特别粗放的计算方式：用210减去年龄。换句话说，一位30岁的跑者，他的最大心率就是210减去30 的结果180，即大约180次/分钟。这种算法不分性别、不看锻炼的历史和身体的能力，所以是一种粗放的算法。很多资深跑者在冲刺跑时的最大心率可以达到190次/分钟。

  对最大心率的了解有助于你掌握训练强度。平常训练时，一般的强度要求是在最大心率的`60%~70%。之前提到的这位30 岁跑者，如果用他的最大心率180次/ 分钟为准，跑步时，如果他每分钟心跳在108~126次左右，这将是他比较舒服的训练区域；一般在进行LSD（Long Slow Distance 的简称，即长距离慢跑）训练时，建议心率保持在最大心率的80%，即144次/分钟以内；如果在接近90%的162次/分钟的心率下运动，对心脏造成的负荷已经比较重了。

  在国外，“心率训练法”很常见。尤其在学校里，老师会通过了解学生的静息心率和最大心率，去判断学生参与体育运动时所付出的努力。比如说一个静息心率很高的人，他在6分钟完成1公里的配速之下，心率可能已经达到190次/分钟，非常痛苦；而心脏强大的人，同样的配速，心率只在120~130次/分钟，两者所付出的努力是完全不同的。

  所以静息心率高的跑者一定要注意：千万不要盲目地跟别人比拼速度！你们应该看重的是，在心脏负荷相同的情况下，如何跑得更远、跑得更长。因为跑步不是跟别人竞争的运动，跑步的目的也不是比谁跑得快，而是让自己变得更健康，心肺功能更强，生活质量更好。

  学会跑得漂亮

  很多人觉得跑步是腿部肌肉的运动。在跑步过程中，腿部肌肉当然要参与，然而决定跑步速度和耐力的却是核心肌群。核心肌群指腹部前后包围着脊柱、负责保护和稳定脊椎的肌肉组织，主要包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌和骨盆底肌肉群。核心肌群的锻炼几乎是所有田径项目的重点。核心肌群非常发达的跑者对跑步姿势、重心、步伐节奏的控制都很好，我们通常会将这叫作“跑得漂亮”。

  身体稳定、步伐轻松、节奏明显的跑者跑起来会让人觉得赏心悦目，这都是核心肌群的功劳。有些跑者跑起来左右摆动得厉害，还会驼背、前后重心不稳，这也跟核心肌群能力的缺失有关。核心肌群的训练办法很多，在任何健身房，教练都会给你提供核心肌群的锻炼课程。徒手训练的动作有俯卧撑、两头起等，借助器械的训练包括自由深蹲、硬拉、仰卧起坐等，它们都可以帮你增强核心肌群的力量和能力。

  跑步要首先知道的这些关键2  测试一：腿筋灵活性

  用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸，尝试将一条腿抬起与身体成90度，保持几秒钟，然后换另一条腿。

  如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。

  测试二：核心肌肉稳定性

  尝试连续做20个仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

  如果无法做到，可进行以下动作：屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20个。如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐两组，每组10个。

  测试三：上半身力量

  做10个标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20个。

  如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟为一组，每次做两组。若要达到更好效果，将每组时间增长到20秒。

  测试四：腿部力量

  向前抬腿45度，放低，脚不接触地面，连续做20个抬起再放下。

  如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿，可在脚踝绑上1~2斤重量，再尝试做20个。若要效果最大化，脚踝绑3斤重量。

  健康提醒;

  对照以上的情况，可以根据你的测试结果来进行锻炼，锻炼的过程既是修正的过程也是帮助你锻炼某方面身体弱点的过程，发现自己的不足，这是好事，避免了盲目运动带来不利的影响。只要坚持练习和调整，慢慢的会让身体达到平衡的标准。其实除了跑步，我们还可以做其他运动，咨询医生或健身教练，让他们为你制定最合适的健身计划。当然，如果是疾病原因，就要先把病治好了再锻炼哦。下面还有很多介绍运动保健注意事项方面的知识，欢迎你继续点击阅读：晨练的好处及注意事项