下肢动态拉伸动作

下肢动态拉伸动作

  下肢动态拉伸动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以降低身体的血糖，接下来小编给大家分享下肢动态拉伸动作技巧。

  下肢动态拉伸动作1  动作一：大腿内侧拉伸

  俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。

  记住：一组10——15次。

  动作二：左右腿前侧拉伸。

  站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。

  记住：左右腿各坚持20秒。

  动作三：左右腿后侧拉伸。

  站姿，脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。

  记住：左右腿各坚持20秒。

  动作四：臀部动态拉伸。

  站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。

  记住：一组10——15次。

  动作五：弓箭步跳跃。

  站姿，提手握拳，跑步姿势，左右交替跳跃。

  记住：一组10——15次。

  动作六：前压腿和侧压腿拉伸。

  站姿前压腿时，一腿放在支撑物上，比如：台檐，或者栏杆等，上半身往下压，直到有拉伸感即可；

  站姿侧压腿时，侧身，一腿放在支撑物上，腿内侧朝上，侧身往下压，直到有拉伸感即可。

  记住：左右腿各10次。

  动作七：小腿拉伸。

  站姿，双手手臂推墙，弓箭步，左腿脚跟踩地，臀部下沉，直到左侧小腿后侧有明显牵拉感即可；换右腿再来一次。

  记住：左右腿各坚持20秒。

  动作八：按摩小腿。

  按摩、拍打小腿肌肉处，使肌肉放松，以免小腿变粗。

  下肢动态拉伸动作2  1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。

  按压另一条大腿外侧和弯曲腿的'小腿至地面。

  呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节 (向上翻转踝关节)。

  备注：如果你够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端。

  2、站立，单手或双手放在臀部，如有必要，用墙来维持平衡。

  抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。

  呼气，慢慢翻转脚踝（向上翻转脚踝）并且向下压你的脚。

  3、 坐在地上，双腿打开。呼气，从臀部开始前倾，双手抓住双脚。

  呼气，并且慢慢翻起双踝（向上翻起踝）。

  4、背部着地躺在地上臀部靠住墙，双腿举起并且分开。

  呼气，慢慢翻转双踝（使双踝外侧向上翻转）。

  5、离杆子两步远站立，双手抓住杆子，分开双脚（与臀部同宽、脚趾尖朝前）。

  呼气，在臀部弯曲，臀部后移，与腿形成45度角。

  向上运动恢复原位时膝关节要弯曲。

  6、脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。（如果这个位置上你感觉不舒服，在胫骨下面垫一块毯子）抓住脚趾部分向头部拉。

  下肢动态拉伸动作3  运动前为什么要进行拉伸热身？

  运动前做一组拉伸运动，主要是为了热身，加快身体进入到运动的状态，还可以预防运动的过程中肌肉拉伤或者是其他部位受伤，所以，运动前的拉伸运动是必不可少的。

  运动后为什么要进行拉伸放松？

  运动后的拉伸，主要就是为了防止肌肉在健身训练刺激下，肌肉充血以及肌肉僵硬，可以促进肌肉的恢复，促进身体更快恢复，提高健身效果。

  运动后不做拉伸，第二天估计你会感觉肌肉酸痛感，跑步的人会出现假性肌肉小腿，会影响到你的日常生活。

  无论健身不健身，拉伸训练都有着很大益处！坚持拉伸运动，可以让肌肉的收缩性更强，具有弹性。关节与关节之间的润滑性更好，韧性更强，减少肌肉和关节的受伤性。

  一般而言，运动前后的拉伸也是最重要的。如果一个人长时间运动后不做拉伸，肌肉以及韧带就会变得非常的僵硬，极其容易在运动以及生活中受伤的。

  一般而言，拉伸运动分为两种：被动拉伸和主动拉伸。被动拉伸才是我们日常做的拉伸动作哦，你可以针对性地学习一些被动拉伸的动作）

  什么是被动拉伸：我们日常会借助一些外力（外物、重物）等来让身体肌肉、经络等组织得到拉伸，而不是肌肉主动发力。

  我们运动前后做的拉伸动作，大多数都是被动拉伸，比如说我们拉伸小腿，都会利用身边的小台阶或者是依靠墙面产生外力，来使得小腿肌肉得到拉伸，这就是日常我们常见的被动拉伸运动。

  一般在跑步后，你也需要进行拉伸放松。通过自重压腿拉伸、靠栏杆压腿拉伸，踮脚拉伸等都是属于被动拉伸。