健身基础动作都是什么

健身基础动作都是什么

  健身基础动作都是什么？很多人去健身房锻炼，因为是第一次，不知道从哪些动作入手，也不知道该练什么器械，完全没有目标和计划，其实可以从基础动作练起，那么健身基础动作都是什么呢？

  健身基础动作都是什么1  深蹲

  这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

  深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力量，提高身体协调性。

  最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

  正确做法：

  .使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

  .把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

  .双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

  .膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

  .挺胸，抬头；

  .收紧腹部；

  .腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

  .膝盖伸直，但不锁定；

  .深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

  .蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

  卧推

  "你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

  这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力量，改善上身姿势。

  最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

  正确做法：

  .使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；

  .头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；

  .双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

  .保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

  .保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；

  .推举时，肘部一直在杆的正下方；

  .杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；

  .杠铃应该下放轻触胸部；

  .往上推的时候呼气，下落的时候吸气；

  .别让杠铃杆从胸肌弹回；

  .推到最高点时别锁定肘关节；

  .不要抬脚、头和臀部，如果重量太大，应该减重量或者找一个人做保护。

  双杠臂屈伸

  做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

  正确动作：

  .双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；

  .慢慢地弯曲肘关节到大约90度；

  .保持轴部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；

  .在动作的顶部不要锁定肘关节；

  .如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

  硬拉

  即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

  这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

  正确做法：

  .采用正反握的方法防止杠铃滑动；

  .双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；

  .挺胸，抬头；

  .保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；

  .提前用腹肌30%的力量收紧腹部；

  .上提时使杠铃杆靠近身体；

  .动作的最高点，不要过分后仰上身；

  .如果你的握力不足你可以使用助力带。

  引体向上

  这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

  最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

  正确动作：

  .可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；

  .挺胸，抬头；

  .提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

  .向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；

  .有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；

  .不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

  健身基础动作都是什么2  一、深蹲

  主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

  深蹲动作要点:

  1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

  （也有非常宽的深蹲方式）

  2、背部（脊椎）维持正直

  不要拱起或过度凹陷

  3、蹲下时双腿与地面平行

  （有争议，建议能蹲多低就多低）

  4、挺胸、双眼直视前方或下方

  令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

  基本原则是让重心直线上下

  5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

  其余腹肌、背肌、肩膀、

  小腿的力量都只是稳定身体

  6、重心始终在脚掌中央

  7、膝盖与脚尖同方向

  双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

  二、硬拉

  硬拉即是将重物由地面拉起

  直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

  主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

  动作注意事项：

  1、双脚 站在杠铃正中

  双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

  2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

  但要靠近身体 手臂伸直

  而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

  如果你的站姿会迫使手臂弯曲

  你需要调整站姿

  3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

  4、挺胸，以便使背部保持平直

  双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

  5、拉动重物离开地面，并继续上移

  直到双腿伸直。重心置于脚跟

  想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

  拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

  杠铃的理想轨道是笔直向上

  铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

  6、当双腿完全伸直

  硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

  这样会对下背部施加不必要的压力

  三、卧推

  目标肌肉：胸大肌

  协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

  健身界流行这么一句话：“新手练胸”

  而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

  卧推可以增加胸大肌的整体厚度

  同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

  动作注意事项：

  1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

  上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

  双腿自然分开，双脚平放在地板上

  正手(虎口相对)满握

  (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

  双手握距取肩宽的1、5倍

  2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

  使杠铃位于锁骨正上方

  沉肩，并且收紧肩胛骨

  3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

  下放至胸部正上方2-4指处

  随即向上、并且略向后推起杠铃

  使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

  也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

  注：不同握距，不同效果

  握距不同，锻炼的重点也会有所不同

  较宽的握距着重锻炼胸部

  较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

  健身基础动作都是什么3  6组健身动作

  1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

  次数：一日2次

  当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

  动作

  放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

  2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

  次数：一日1次

  在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的`动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

  动作

  首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

  然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

  3、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

  次数：一日1次

  吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

  动作1

  坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

  动作2

  然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的.时候要收腹。这样前后做10次该动作。

  4、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

  次数：一日1次

  继腹部之后，第二容易积聚脂肪的，其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困难的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

  动作

  挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

  5、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

  次数：一日2次

  想要单独刺激背部肌肉是十分困难的，但是通过同时拉伸手臂和腿，就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果，大家赶紧跟着做一下吧！

  动作1

  四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

  动作2

  右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

  6、塑造完美体形——身体向后仰的体操

  次数：一日10次

  想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

  动作

  首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。