健身房健身减脂详细计划

健身房健身减脂详细计划

  健身房健身减脂详细计划，我们知道要想要快速的减脂，那么就要做好减脂训练计划，这样才能让减脂效率变得更高，但是很多新手不知道怎么制定，来学习健身房健身减脂详细计划。

  健身房健身减脂详细计划1  每次训练前热身8-10分钟

  第一次训练

  胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

  (初)坐姿器械推胸[2╳20](初)助力引体向上(宽)[2╳20](初)坐姿蹬腿器练习[2╳20]

  (初)坐姿杠铃颈前推举[2╳20](初)仰卧屈膝卷腹

  第二次训练

  背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

  (初)坐姿肩推举器[2╳20](初)坐凳两头起[2╳20]

  第三次训练

  腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

  (初)史密斯机半蹲[2╳20](初)坐姿器械推胸[2╳20](初)坐姿划船器(低)[2╳20]

  (初)坐姿哑铃推举[2╳20](初)杠铃转体[2╳20](初)单侧哑铃提拉

  第四次训练

  胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

  (初)坐姿器械推胸[2╳20](初)助力引体(宽)[2╳20](初)坐姿蹬腿器[2╳20]

  (初)杠铃颈前推举[2╳20](初)仰卧屈膝卷腹

  第五次训练

  背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

  (初)坐姿滑轮颈前下拉[2╳20](初)史密斯深蹲[2╳20](初)史密斯平板推胸[2╳20]

  (初)坐姿肩推举器[2╳20](初)坐凳两头起

  第六次训练

  腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

  (初)史密斯机半蹲([2╳20](初)坐姿器械推胸[2╳20](初)坐姿划船器(低)[2╳20]

  (初)坐姿哑铃推举[2╳20](初)杠铃转体[2╳30](初)单侧哑铃提拉[2╳20]

  第七次训练

  胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

  (初)平板杠铃推胸[2╳20](初)平板哑铃推胸[2╳20](初)坐姿哑铃推举[2╳20]

  (初)哑铃双臂屈伸[2╳20](初)腿弯举器练习[2╳20](初背挺身[2╳20])

  (初)仰卧屈膝卷腹[2╳20]

  第八次训练

  背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

  (初)坐姿滑轮下拉[2╳20](初)坐姿划船器(低)[2╳20](初)坐姿后飞鸟[2╳20]

  (初)哑铃箭步蹲[2╳20](初)坐姿弯举器[2╳20](初)转体屈膝仰卧起肩[2╳20]

  第九次训练

  腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

  (初)史密斯深蹲(中[3╳20](中)坐姿腿屈伸[2╳20](初)腿弯举器练习[2╳20]

  (初)坐姿三头练习器[2╳20](初)窄距俯卧撑[2╳20](初)坐姿弯举器[2╳20]

  (初)站立直杆弯举[2╳20]

  第十次训练

  胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

  (初)平板杠铃推胸[2╳20](初)平板哑铃推胸[2╳20](初)助力引体向上(宽)[2╳20]

  (中)哑铃屈膝硬拉[2╳20](中)俯身哑铃划船[2╳20](初)肩平举器[2╳20]

  (初)杠铃颈前推举[2╳20](初)坐凳两头起[2╳20]

  第十一次训练

  肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

  (中)哑铃屈臂侧平举[2╳20](中)坐姿杠铃颈后推举[2╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[2╳20]

  (初)俯身绳锁单臂屈伸[2╳20](初)曲杆托臂弯举[2╳20](中)坐哑铃单臂弯举[2╳20]

  (中)直腿硬拉[2╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳20]

  第十二次训练

  综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

  减脂饮食计划(参考)

  早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋白2个

  午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

  晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

  减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜

  减肥水果：苹果橙桃

  健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬

  菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)

  健身房健身减脂详细计划2  高效减脂训练计划

  1、减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

  2、进行分肌群的.力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

  第一天：无氧

  背阔肌 背阔肌下拉 4组 15—20次

  坐姿低位划船 4组 15—20次

  第二天：休息

  第三天：无氧

  胸大肌 平板卧推 4组 15—20次

  蝴蝶机夹胸 4组 15—20次

  肱三头肌 哑铃颈后臂屈伸 4组 15—20次

  齐眉弯举 4组 15—20次

  有氧 跑步、单车、椭圆机45分钟以上

  第四天：休息

  第五天：无氧

  腿臀 深蹲 4组 15—20次

  腿举 4组 15—20次

  肩部 杠铃提拉 4组 15—20次

  哑铃坐姿推举 4组 15—20次

  有氧 跑步、游泳、单车，可使用燃脂君三套方案

  第六天：休息

  第七天：（纯有氧）室外跑步1小时

  有氧是为了提升心肺功能和身体素质，力量训练是提升基础代谢的重要方法，在练习前还应该做好相应的热身，这样可减少减脂训练过程受伤的风险，力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试，熟悉好器械后再做练习，上下肢可分开练习，这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。

  运动结束后的身体恢复也是很重要的，保证好相应的休息，肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快，这样减脂过程就变得简单多了。